Découvrez les 10 fruits considérés comme les meilleurs pour rester en bonne santé.
Les fruits à coque
Noix, noisettes, amandes, noix du Brésil… Les fruits à coque sont riches en acides gras oméga 3, en protéines végétales, en fibres, en vitamines et en minéraux (surtout du magnésium).
D’après une étude américaine publiée dans le New England Journal of Medecine en novembre 2013 et portant sur près de 120 000 personnes suivies pendant 30 ans, en consommer chaque semaine ferait d’ailleurs reculer la mortalité.
Grignotez-en une poignée par jour, pas plus, car leur apport calorique est tout de même important.
La pomme
Si l’adage « une pomme par jour éloigne le médecin » n’est pas à prendre au pied de la lettre, il faut reconnaitre que ce fruit est excellent pour notre santé.
Peu calorique, la pomme contient de la pectine, une fibre soluble connue pour réguler le transit intestinal.
La pomme est aussi riche en flavonoïdes, des antioxydants qui préviendraient les maladies cardiovasculaires en aidant à diminuer et à prévenir l’oxydation des lipides en circulation dans le sang et en réduisant le taux de cholestérol sanguin[1],[2].
Une étude datant de 2001[3] tend également à montrer que la consommation de pommes réduirait aussi l’incidence du syndrome coronaire aigu, en particulier chez les hommes. Ce syndrome comprend l’angine de poitrine instable et l’infarctus du myocarde.
De plus, elle est riche en vitamine C et K et en manganèse.
[1] Boyer J, Liu RH. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutr J. 2004 May 12;3(1):5.
[2] Vinson JA, Su X, Zubik L et al. Phenol antioxidant quantity and quality in foods: fruits. J Agric Food Chem. 2001;49:5315-5321.
[3] Hansen L et al. Fruit and vegetable intake and risk of acute coronary syndrome. Br J Nutr 2010; 104(2):248-55).
La banane
Riche en potassium, la banane permet de réguler la pression sanguine, préserve le corps des accidents cardiovasculaires et limiterait la formation de calculs rénaux.
Sa richesse en fibres favorise le transit intestinal.
Une étude prospective, menée auprès de 61 000 femmes suisses, a démontré un lien entre une consommation élevée de fruits et le risque moindre de souffrir d’un cancer du rein. De tous les fruits à l’étude, c’est pour la banane que les chercheurs ont constaté la plus forte relation[1]. La banane aurait aussi un effet bénéfique sur le risque de cancer colorectal, autant chez les femmes que chez les hommes[2].
D’autres études ont également démontré les bienfaits de la banane sur l’ulcère à l’estomac, la diarrhée chronique, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
La banane contient en plus de la vitamine B6, du manganèse, de la vitamine B9, de la vitamine C, du cuivre, du magnésium et du potassium.
[1] Rashidkhani B, Lindblad P, Wolk A. Fruits, vegetables and risk of renal cell carcinoma: a prospective study of Swedish women. Int J Cancer 2005 January 20;113(3):451-5.
[2] Deneo-Pellegrini H, De Stefani E, Ronco A. Vegetables, fruits, and risk of colorectal cancer: a case-control study from Uruguay. Nutr Cancer 1996;25(3):297-304.
L’orange
L’orange favoriserait un système immunitaire efficace, permettrait la fluidification du sang et lutterait contre la constipation.
Plusieurs études ont démontré que la consommation d’agrumes, dont l’orange, serait reliée à la prévention de certains types de cancers[1],[2],[3] comme le cancer de l’œsophage, le cancer de l’estomac, le cancer du côlon, de la bouche et du pharynx.
Les limonoides, des composés antioxydants contenus dans les agrumes ont d’ailleurs démontré des effets anticancer in vitro ou sur des modèles animaux. La forte teneur en antioxydants de l’orange participerait d’ailleurs à la diminution du stress oxydatif[4], ce qui contribue à prévenir de nombreux problèmes de santé.
L’orange serait aussi l’un des aliments démontrant la plus grande association avec la diminution de l’incidence de maladies vasculaires cérébrales[5].
L’orange est également riche en vitamines C, B1, B5, B9, en calcium et en cuivre.
[1] Chainani-Wu N. Diet and oral, pharyngeal, and esophageal cancer. Nutr Cancer 2002;44(2):104-26.
[2] Kim HJ, Chang WK, et al. Dietary factors and gastric cancer in Korea: a case-control study. Int J Cancer 2002 February 1;97(4):531-5.
[3] Foschi R, Pelucchi C, Dal ML et al. Citrus fruit and cancer risk in a network of case-control studies. Cancer Causes Control 2010;21:237-42.
[4] Sanchez-Moreno C, Cano MP, et al. High-pressurized orange juice consumption affects plasma vitamin C, antioxidative status and inflammatory markers in healthy humans. J Nutr 2003 July;133(7):2204-9.
[5] Knekt P, Kumpulainen J, Jarvinen R et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr 2002 September;76(3):560-8.
Le kiwi
Très riche en vitamines C, le kiwi contient également des vitamines K, B9 et E, du cuivre, du potassium et des composés aux propriétés antioxydantes, qui neutralisent les radicaux libres, prévenant le vieillissement cellulaire et certains types de cancer.
Un kiwi renferme une quantité impressionnante de fibres, ce qui favorise un bon transit intestinal.
Une étude effectuée chez l’humain a démontré le potentiel cardioprotecteur du kiwi[1]. Les chercheurs ont observé que la consommation de 2 ou 3 kiwis par jour pendant environ 1 mois amenait une diminution de l’agrégation plaquettaire ainsi qu’une diminution des triglycérides sanguins, 2 facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires.
[1] Duttaroy AK, Jorgensen A. Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers. Platelets. 2004;15:287-292.
L’avocat
Ce fruit originaire d’Amérique centrale et du Sud est prisé pour sa chair tendre et ses nombreux bienfaits.
L’avocat est en effet une précieuse source de vitamines et de minéraux. On y retrouve des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B9, E et K, du cuivre, du phosphore, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc et du manganèse !
L’avocat contient aussi de nombreux composés antioxydants ainsi que des fibres alimentaires.
Bien que l’avocat soit très riche en matières grasses, celles-ci sont surtout constituées de gras insaturés (principalement mono-insaturés), considérés comme de « bons » gras pour la santé cardiovasculaire.
Chez l’humain, une étude a démontré que le remplacement d’une partie des matières grasses de l’alimentation par de l’avocat pendant trois semaines pouvait amener une diminution des lipides sanguins, et ce, sans diminuer la concentration de cholestérol HDL (« bon » cholestérol)[1].
La consommation d’avocats permet également une meilleure absorption des caroténoïdes[2] (antioxydants). La meilleure absorption des caroténoïdes serait d’ailleurs attribuable aux matières grasses de l’avocat.
D’autre part, plusieurs recherches in vitro laissent croire que l’avocat aurait des propriétés favorables à la prévention du cancer.
[1] Colquhoun DM, Moores D, et al. Comparison of the effects on lipoproteins and apolipoproteins of a diet high in monounsaturated fatty acids, enriched with avocado, and a high-carbohydrate diet. Am J Clin Nutr 1992 October;56(4):671-7.
[2] Unlu NZ, Bohn T, et al. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr 2005 March;135(3):431-6.
Le bleuet
Considéré comme un superaliment, le bleuet compte parmi les fruits à la plus grande capacité antioxydante[1].
Les flavonoïdes sont les antioxydants les plus puissants du bleuet. Ils sont impliqués dans la neutralisation des radicaux libres du corps, permettant ainsi de prévenir l’apparition des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de diverses maladies chroniques.
Le jus de bleuet fermenté pourrait d’ailleurs contribuer à la prévention des maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson) en protégeant les neurones contre le stress oxydatif[2].
D’autre part, des études menées à l’Université de Montréal ont montré que le jus de bleuet sauvage fermenté aurait des propriétés antidiabétiques[3].
[1] Wu X, Beecher GR, et al. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J Agric Food Chem. 2004;52:4026-4037.
[2] Vuong T, Matar C, et al. Biotransformed blueberry juice protects neurons from hydrogen peroxide-induced oxidative stress and mitogen-activated protein kinase pathway alterations. Br J Nutr. 2010 May 12:1-8.
[3] Vuong T, Martineau LC, et al. Fermented Canadian lowbush blueberry juice stimulates glucose uptake and AMP-activated protein kinase in insulin-sensitive cultured muscle cells and adipocytes. Can J Physiol Pharmacol. 2007 Sep;85(9):956-65.
L’ananas
Fruit exotique réputé pour favoriser la perte de poids, l’ananas contient des vitamines A, B et C, de la manganèse et du cuivre, ce qui en fait un excellent fruit pour préserver le système immunitaire, le système nerveux et la mémoire.
D’autre part, l’ananas contient de la broméline, reconnue pour ses propriétés anti-inflammatoires, antithrombotiques, antiplaquettaires et fibrinolytiques (permettant de dissoudre les caillots sanguins).
Des études ont également démontré que la broméline engendrerait une diminution du risque d’angine, exercerait une action contre l’hypertension et pourrait réduire le risque d’infarctus coronarien et pourrait s’avérer un traitement alternatif contre l’ostéoarthrite.
L’ananas renferme aussi des polyphénols et les flavonoïdes, des composés qui possèdent des propriétés antioxydantes.
L’abricot
LLL’abricot est une source de fibres, ce qui, en plus de prévenir la constipation et de diminuer le risque de cancer du côlon, pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires, ainsi qu’au contrôle du diabète de type 2 et de l’appétit[1].
Les abricots contiennent également différents antioxydants, particulièrement des composés phénoliques de la famille des flavonoïdes, et des caroténoïdes, principalement du bêta-carotène, qui a la capacité de se transformer en vitamine A.
En plus de sa richesse en fibres, en vitamine A et en antioxydants, l’abricot contient du fer, du cuivre, de la vitamine C et du potassium.
[1] Marlett JA, McBurney MI, Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber J Am Diet Assoc 2002 July;102(7):993-1000.
Le citron
Le citron, c’est le fruit détox par excellence. En effet, il aurait pour effet de stimuler l’activité des reins, ce qui favorisait l’élimination des toxines.
Riche en flavonoïdes, le citron a des propriétés antioxydantes pouvant prévenir de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Parmi d’autres effets observés, deux limonoïdes présents dans les agrumes inhiberaient la réplication du virus de l’immunodéficience humaine (VIH), en plus d’inhiber l’activité de la protéase du virus[1].
De plus, certains limonoïdes du citron démontrent une activité contre certains champignons pathogènes[2].
Le citron est également un antibactérien naturel.
Marie Desbonnet