Pour avoir un ventre plat, pas de secret, il faut avoir une alimentation équilibrée et muscler ses abdominaux. Voici 5 exercices qui les renforcent.
Exercice d’abdominaux transverses
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez le ventre au maximum
Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en expirant de manière à coller votre colonne vertébrale au sol. Relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez le ventre au maximum
Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en expirant de manière à coller votre colonne vertébrale au sol. Relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.
Exercice de respiration abdominale
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, jambes fléchies.
Inspirez complètement en gonflant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et votre périnée.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, jambes fléchies.
Inspirez complètement en gonflant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et votre périnée.
Répétez cet exercice une dizaine de fois.
La planche abdominale
L’exercice de la planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles du tronc.
L’exercice de la planche est un exercice de gainage qui permet de renforcer les muscles du tronc.
Exercice de gainage ventral des muscles profonds
Mettez-vous assis(e), puis saisissez vos jambes en passant vos bras sous vos cuisses, et levez-les de manière à obtenir les pointes de pieds vers le ciel. Les jambes doivent être tendues.
Basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.
NB : cet exercice est complexe à réaliser pour les débutants.
Mettez-vous assis(e), puis saisissez vos jambes en passant vos bras sous vos cuisses, et levez-les de manière à obtenir les pointes de pieds vers le ciel. Les jambes doivent être tendues.
Basculez votre buste vers l’arrière, dos droit et bras tendus afin de maintenir l’équilibre, puis maintenez la position.
NB : cet exercice est complexe à réaliser pour les débutants.
La planche latérale
Cet exercice permet d’affiner la taille.
Allongez-vous sur le côté. En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin de manière à le placer dans le même axe que les jambes et le buste. Le corps tout entier doit être tendu et bien droit.
Maintenez la position 10 ou 20 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice une dizaine de fois en augmentant progressivement la durée.
Cet exercice permet d’affiner la taille.
Allongez-vous sur le côté. En appui sur un pied et sur l’avant-bras, décollez le bassin de manière à le placer dans le même axe que les jambes et le buste. Le corps tout entier doit être tendu et bien droit.
Maintenez la position 10 ou 20 secondes puis relâchez. Répétez l’exercice une dizaine de fois en augmentant progressivement la durée.
Le pont inversé
Le pont est un exercice qui fait travailler à la fois le ventre et les jambes.
Mettez-vous en position allongée, jambes relevées sur les talons, puis levez le ventre de manière à faire un pont avec votre corps. Les bras sont tendus, les paumes de la main retournées.
Cet exercice travaille les abdominaux obliques et les grands droits.
Le pont est un exercice qui fait travailler à la fois le ventre et les jambes.
Mettez-vous en position allongée, jambes relevées sur les talons, puis levez le ventre de manière à faire un pont avec votre corps. Les bras sont tendus, les paumes de la main retournées.
Cet exercice travaille les abdominaux obliques et les grands droits.
Le relevé de bassin avec ballon
Allongez-vous dos au sol, les bras positionnés le long du corps. Pliez vos jambes de manière à placer vos pieds sur le ballon. Vos pieds sont bien à plat, écartés dans la largeur des épaules.
Poussez votre bassin vers le haut. Le but est de remonter vos fesses au maximum en les contractant pour que votre axe genoux – bassin – épaules forme une ligne droite. Maintenez la position au moins une seconde.
Allongez-vous dos au sol, les bras positionnés le long du corps. Pliez vos jambes de manière à placer vos pieds sur le ballon. Vos pieds sont bien à plat, écartés dans la largeur des épaules.
Poussez votre bassin vers le haut. Le but est de remonter vos fesses au maximum en les contractant pour que votre axe genoux – bassin – épaules forme une ligne droite. Maintenez la position au moins une seconde.
Le hérisson
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, mains à plat puis pliez les jambes en croisant les pieds et ramenez les genoux à la poitrine en gainant les muscles du ventre en soulevant le bas du dos.
Redressez-vous ensuite jambes tendues au sol et amenez votre tête jusqu'aux genoux. Tenez 10 secondes puis effectuez le mouvement 20 fois de suite en tout.
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, mains à plat puis pliez les jambes en croisant les pieds et ramenez les genoux à la poitrine en gainant les muscles du ventre en soulevant le bas du dos.
Redressez-vous ensuite jambes tendues au sol et amenez votre tête jusqu'aux genoux. Tenez 10 secondes puis effectuez le mouvement 20 fois de suite en tout.